El cuerpo necesita una cantidad moderada de reservas de grasa. La salud se deteriora cuando se acumula demasiada grasa. Es necesario seguir varias dietas y realizar una serie de ejercicios especiales para perder peso.
Si diriges tus esfuerzos y ayudas al cuerpo, trabajando con él al mismo tiempo, podrás mantener naturalmente un cuerpo esbelto y una salud excelente.
¿Por qué el cuerpo necesita grasa?
Las reservas de grasa ayudan a obtener las vitaminas A, D, E, K necesarias. Los depósitos de grasa concentran las reservas de energía. La capa de grasa protege los órganos internos de daños mecánicos, golpes y lesiones.
Muchas personas, para adelgazar y quemar el exceso de grasa, limitan su dieta y siguen dietas populares. La deficiencia de nutrientes reduce el peso corporal y al mismo tiempo provoca debilidad y pérdida de fuerza.
Para deshacerse del exceso de reservas de grasa y conseguir un cuerpo esbelto, conviene ajustar su dieta y al mismo tiempo ejercitar su cuerpo realizando regularmente una serie de ejercicios para adelgazar. En estas condiciones, la grasa comienza a descomponerse.
Si tiene sobrepeso, debe asegurarse de que su glándula tiroides esté sana. Si la función es insuficiente, es difícil o imposible eliminar la grasa subcutánea.
Nutrición adecuada para bajar de peso.
Cuando los alimentos se digieren y absorben por completo, aumenta la velocidad de los procesos metabólicos y aumenta el consumo de energía. Como resultado, pierdes peso.
Al ingerir alimentos mal combinados, la respuesta metabólica es insuficiente. Las sustancias no digeridas se acumulan en las células grasas y provocan putrefacción y fermentación en los intestinos.
Algunas personas utilizan diuréticos o laxantes para adelgazar. Si se usan incorrectamente, estos medicamentos interfieren con la digestión natural y provocan aumento de peso.
Para recuperar fuerzas y evitar la fatiga crónica, el cuerpo necesita carbohidratos después de un entrenamiento extenuante. Son ricos en productos lácteos, legumbres, naranjas, piñas, plátanos, uvas, peras, orejones y frambuesas.
Cómo hacer ejercicios correctamente para adelgazar
Durante el ejercicio regular, se reduce el peso porque las actividades deportivas crean un déficit de calorías. Las reservas de grasas y carbohidratos se consumen al mismo tiempo.
Cuando se entrena a baja intensidad, se quema más grasa en una sesión que carbohidratos. Pero la tasa de consumo de calorías es baja, alrededor de 4-5 kcal por minuto.
Por lo tanto, si tu nivel de condición física lo permite, debes hacer ejercicio más intenso para perder peso más rápido debido al mayor consumo de calorías, unas 10-12 kcal por minuto.
Aunque el ejercicio de alta intensidad quema menos grasa que los carbohidratos como porcentaje, la cantidad de grasa quemada es mayor que el ejercicio de baja intensidad para bajar de peso.
Para perder peso en 1 kg, es necesario quemar alrededor de 8000 kcal.
Al elaborar una serie de ejercicios para bajar de peso, es necesario tener en cuenta la cantidad de exceso de grasa y el nivel de condición física.
Los principiantes y las personas con sobrepeso deberían empezar a entrenar con baja intensidad. Para lograr resultados similares con ejercicios más cortos, los movimientos deportivos deben realizarse 2-3 veces más.
Una serie de ejercicios para bajar de peso debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento.
Al calentar, es necesario realizar movimientos a un ritmo lento, con una carga mínima, para calentar adecuadamente los músculos, preparar las articulaciones para el estrés, reducir la presión arterial y aumentar el flujo sanguíneo.
Después del entrenamiento, es necesario hacer un enfriamiento: reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y normalizar la frecuencia cardíaca. Es útil doblar y balancear los brazos, lo que restablece la circulación sanguínea en el cuerpo, especialmente después de ejercer presión sobre las piernas. El movimiento de la sangre en la parte inferior de la pierna es muy peligroso en el caso de varices o tromboflebitis.
¿Qué músculos se cargan para adelgazar más rápido?
Al realizar una serie de ejercicios individuales para bajar de peso, primero debes cargar las piernas. Estos movimientos deportivos requieren un consumo máximo de calorías.
En cuanto a la eficacia de quemar reservas de grasa, son inferiores a los ejercicios para la espalda, los músculos, los hombros y los brazos.
Lo último que hay que hacer es cargar los músculos abdominales, porque su contracción quema la menor cantidad de calorías.
Ejercicio aeróbico para bajar de peso.
Para perder grasa es útil el ejercicio aeróbico: correr, nadar, andar en bicicleta. Durante el movimiento activo, se producen enzimas, moléculas de proteínas que aceleran las reacciones en el cuerpo y, por lo tanto, ayudan a perder peso.
El ejercicio aeróbico estimula la actividad mitocondrial, el centro neurálgico de la célula. Las mitocondrias oxidan la materia orgánica y utilizan la energía liberada para sintetizar moléculas de ATP, el portador de energía de la célula.
Si el entrenamiento de fuerza con pesas quema grasa solo después de la liberación de la hormona correspondiente entre 30 y 40 minutos después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento aeróbico le permite perder peso durante el entrenamiento.
Primero, el cuerpo utiliza las reservas de carbohidratos de la sangre y el hígado. Al cabo de media hora terminan, comienza a consumirse la grasa subcutánea e interna.
Para lograr resultados lo más rápido posible, se requiere un cierto nivel de formación. Para controlar su progreso sin exagerar, debe medir su frecuencia cardíaca (FC) o "pulso".
Durante el ejercicio, la grasa se quema de manera más eficiente si su frecuencia cardíaca está dentro del 65%... 85% de la frecuencia máxima para su edad.
La frecuencia máxima está determinada por una fórmula simple: 200 menos la edad.
Por tanto, a los 35 años, la frecuencia máxima será 200 - 35 = 165 latidos por minuto. Durante el ejercicio, el corazón debe contraerse a un ritmo de 107 (165*0,65 = 107) a 140 (165*0,85 = 140) latidos por minuto.
Una lección debe durar aproximadamente una hora. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana.
El ejercicio más simple que le da al cuerpo ejercicio aeróbico es trotar. No menos efectivos son los movimientos deportivos aeróbicos realizados al ritmo de la música rítmica.
Se puede lograr el mismo resultado con la ayuda de máquinas de ejercicio domésticas: andar en bicicleta, caminar, remar.
Beneficios de correr y caminar
Si está gordo o tiene sobrepeso, debe hacer ejercicios sencillos para perder peso: camine a un ritmo moderado hasta que su corazón lata al ritmo óptimo para su edad.
Debes empezar caminando durante 20 minutos. Caminando tres veces por semana, en uno o dos meses, podrás progresar.
Luego puedes aumentar la duración de cada caminata a 45-50 minutos, aumentando la cantidad.
Si su nivel de condición física es lo suficientemente alto y caminar no puede alcanzar la frecuencia cardíaca recomendada, debe comenzar a trotar.
A medida que aumente tu nivel de entrenamiento, deberás aumentar la distancia en un 10%.
Para evitar dañar tus articulaciones, debes realizar este ejercicio de adelgazamiento en el parque y caminar sobre el suelo, no sobre asfalto.
Usar una bicicleta o una máquina de remo
La indudable ventaja de los equipos de entrenamiento en casa es la presencia de sensores que te permiten controlar tu frecuencia cardíaca durante el entrenamiento.
Al hacer ejercicio regularmente en una bicicleta o en una máquina de remo, puede obtener los máximos beneficios para la salud y perder peso. Es importante no olvidar aumentar la carga sobre los músculos a medida que aumenta su capacidad atlética.
A diferencia de la máquina de ciclismo, que ejerce presión principalmente sobre las piernas, la máquina de remo obliga a trabajar la espalda, los brazos, el abdomen y, en menor medida, las piernas.
El uso de dos máquinas de ejercicio en combinación tiene un mayor efecto quemagrasas. Por tanto, para una pérdida de peso más intensa, es necesario un entrenamiento alternativo en bicicleta y máquina de remo.
Ejercicio para perder grasa del vientre.
Incluso si su grasa corporal es baja, su estómago puede sobresalir y hundirse debido a la debilidad de los músculos abdominales.
Al hacer ejercicios, debes mantener el equilibrio. La carga debe ser suficiente para que los músculos se fortalezcan. Los ejercicios ligeros, incluso si se repiten muchas veces, no darán resultados.
Para desarrollar los músculos abdominales rectales y perder peso, es útil realizar el siguiente conjunto de ejercicios:
- Siéntate en una silla y asegura las piernas, inclínate hacia atrás, intenta tocar el suelo con los brazos extendidos.
- Siéntate en un banco de gimnasia con los brazos sosteniendo tu cuerpo por detrás. Levanta la pierna cerrada lo más alto posible.
- La posición inicial es la misma. Levanta cada pierna individualmente.
- Tumbado sobre la colchoneta, coloque las palmas de las manos debajo de la cabeza. Doble las piernas, toque el pecho con las rodillas, estire las piernas verticalmente, vuelva a la posición inicial.
- Acuéstate con los brazos a lo largo de tu cuerpo. Suba y baje la pierna estirada a una posición vertical.
- Acostado, suba y baje cada pierna individualmente estirada en vertical, imitando "tijeras".
- Acostado, levante la pierna estirada a una distancia de 30 cm del suelo. Realice "Tijeras" en el plano horizontal.
- Después de asegurar las piernas, levante el cuerpo a una posición vertical. Le cortaron las manos en la nuca.
Durante la clase, es útil realizar 3-4 ejercicios de este complejo. Para adelgazar son suficientes hasta 15 repeticiones.
Ejercicios para adelgazar piernas - Muslos y pantorrillas
Para reducir los depósitos de grasa en las piernas, es útil bajar lentamente y volver a la posición inicial. Las manos se cortan en la parte posterior de la cabeza o en la cintura, la espalda recta y las piernas separadas al ancho de los hombros.
Para aumentar la carga, coloque las manos detrás de la puerta y agáchese sobre una pierna, manteniendo la otra paralela al suelo.
Para desarrollar los músculos de las piernas, realice el paso del cisne, con las palmas de las manos en el cinturón o detrás de la cabeza.
Los músculos de las piernas y los muslos se fortalecen alternando movimientos de las piernas estiradas y hacia los lados desde una posición a cuatro patas.
Para desarrollar los músculos de la pantorrilla, cambie el peso del cuerpo desde el talón hasta los dedos del pie, agarrándose de una pared o puerta para mantener el equilibrio. Primero, haga el ejercicio estando de pie sobre ambas piernas. A medida que avanza el ejercicio, utilice una pierna.
Ejercicios para adelgazar espalda.
Para tensar los músculos de los glúteos, es útil incluir los siguientes ejercicios en el complejo de entrenamiento:
- En posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y las palmas de las manos en las caderas, realice movimientos circulares con las caderas.
- Mientras está de pie, levante la pierna doblada por la rodilla lo más alto posible, muévala hacia un lado y regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna.
- Consigue tus rodillas, caderas y espalda. Siéntate y toca el suelo a la izquierda de tu pie con la espalda, vuelve a la posición inicial, toca el suelo a la derecha de tu pie.
- Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas al frente y el cuerpo en posición erguida. Colócate boca arriba.
- Acuéstese boca arriba, doble las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta la pelvis del suelo, apoyándote en las piernas y los hombros.
Haz cada ejercicio hasta 15 veces.